La sarcopenia: Pérdida de masa muscular

Hoy voy a hablar de un proceso normal y fisiológico: la pérdida de masa muscular. Empieza sobre los 30 años. A partir de esa edad el ser humano pierde una media de 1% de su masa muscular al año. A partir de los 65 años, o en situaciones especiales, de las que hablo a continuación, se puede perder entre el 20-30%, y los mayores de 80 años hasta el 25-50%.

La masa muscular está compuesta en su mayor parte de proteínas. Para evitar su degradación o aumentar la que ya tenemos, se deben facilitar principalmente proteínas al organismo.

Situaciones especiales:

• Deporte intenso: los deportistas de alto nivel consumen más proteínas de lo normal, y en general toda persona que hace ejercicio intenso.
• Inmovilización durante largos periodos de tiempo. La movilidad estimula la formación de masa muscular. Las personas encamadas, porque están enfermos o no se pueden mover (por ejemplo, rotura de una pierna) pierden masa muscular rápidamente.
• Poca ingesta de proteínas: personas que no pueden permitirse comprar carne, o que no les gusta, o que son vegetarianos y no saben reemplazar las proteínas animales por las vegetales.
• Edad: En las personas mayores he observado una menor apetencia por las proteínas, como la carne y el pescado. Se dan razones como el menor nivel económico o la dificultad de masticación pero a veces es simplemente la falta de ganas, sin más explicación.

Justamente las personas mayores no deben perder su masa muscular, ya que esto conlleva una disminución de la inmunidad, fatiga, disminución de la movilidad y de la fuerza, o aparición de escaras, problemas muy comunes de la edad.

Soluciones

Nuestra dieta diaria debe incluir todos los aminoácidos esenciales. Si no te gusta la carne, o por razones de ética prefieres prescindir de ella, tienes distintas posibilidades:

• Consumir en la comida un cereal y una legumbre simultáneamente.
• Consumir simultáneamente un cereal con un producto lácteo.
• Los huevos son una buena fuente de aminoácidos esenciales, aunque no se deben consumir diariamente.
• Suplementos con proteínas. Estos se encuentran en la farmacia, y podéis venir a pedirnos consejo para que encontremos el que mejor se adapte a tus necesidades.

El HMB

Es un suplemento muy popular en los últimos años. Es el ingrediente de muchos preparados destinados a aumentar la masa muscular, y muchos no saben lo que se esconde detrás de estas iniciales. Es el Hidroxi Metil Butirato, un compuesto natural derivado de la Leucina, un aminoácido esencial.

Al principio la usaban los culturistas, pero debido a sus efectos, se empezó a estudiarla sobre hombres, mujeres y ancianos con unos resultados excelentes en:

• Formación de músculo.
• Evita la degradación proteica.
• Pérdida de grasa corporal.
• Recuperación muscular después del esfuerzo
• Aumento de fuerza y resistencia

La cantidad ideal son 3 gramos al día. No tiene efectos secundarios.

Existen diversos preparados que lo incluyen entre sus ingredientes, por ejemplo:

Sarcodyn® sobres, contiene 3g de HMB, vitamina D y magnesio. Muy indicado para tratar la sarcopenia gracias a su alta concentración en HMB. Muy recomendado para deportistas y en casos de rehabilitación después de un gran periodo de inmovilización (poner gráficos del folleto).

Ensure® Nutrivigor, en lata, con sabor a chocolate o vainilla. Se añaden 6 cacitos a 195ml de agua y se obtiene una bebida muy completa, sin gluten ni lactosa, rica en:

• Hidroxi Metil Butirato de Calcio (CaHMB)
• Cantidades balanceadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como de las vitaminas y minerales esenciales necesarios

• 8,65 gramos de proteína por porción de 230 ml, de fuentes proteicas de alta calidad: caseinato de calcio, proteína aislada de soja y proteína aislada de leche
• 24 vitaminas esenciales, minerales y oligoelementos
• 1,68 g de fibra en forma de prebióticos FOS (FructOligoSacáridos) por porción de 230 ml
• Enriquecido con Calcio y vitamina D
• Antioxidantes —vitaminas C y E, beta caroteno y selenio—
• Una mezcla saludable de grasas: cártamo, girasol, canola y maíz , con 357 mg de omega-3 por porción y una proporción entre omega-6 y omega-3 de 6 a 1

FontActiv forte, en sobres, para aquellos que prefieren preparados con sabor neutro, Se pueden mezclar con agua o en un vaso de leche, según el caso y los gustos de cada cual. Para enriquecer un plato, por ejemplo una sopa, un puré, un zumo o un yogur.

Contiene:

• 12 g de proteína de suero, para aumentar la masa muscular
• Fibras prebióticas, que regulan el tránsito y favorecen la flora intestinal, tan necesaria para el sistema inmunitario y la absorción de nutrientes.
• Omegas 3 ( ALA y DHA) , que refuerzan el sistema cardiovascular y el sistema nervioso
• Calcio, fósforo y vitamina D, que ayudan a mantener la mineralización ósea.
• Vitamina C, zinc, cobre y selenio, necesarios como antioxidantes y para reforzar el sistema inmunológico.
• Hierro y magnesio, para disminuir el cansancio y el estrés.

Un sobre o dos al día, dependiendo de las necesidades de cada persona, de lo que come, de lo que gasta, es un aporte nutricional completísimo. No es por hacer publicidad, pero han pensado en todo. Y no sólo en personas mayores, sino en adultos activos o deportistas. Además, no contienen ni gluten ni lactosa.